高齢者におすすめの運動メニュー5選｜メリットや注意点を解説！

「健康を維持するために、自宅でできる運動が知りたい」「筋力が低下してきたから、簡単な筋トレメニューがあると嬉しい」

多くの高齢者が、体力や筋力の衰えに不安を抱えていますよね。

適度に身体を動かしたり、日々の生活に運動を取り入れることができれば、転倒や怪我のリスクも最小限に抑えられます。

しかし、年齢を重ねる度に、一つひとつの動作が負担に感じるようになり、身体を動かすことが面倒になってしまうもの。

運動した方が良いことはわかっていても、実際に続けていくのは、なかなか難しいはずです。

そこで本記事では、運動を行うメリットや注意点・高齢者におすすめの運動・筋トレメニューなどについて詳しく解説していきます。

いつまでも元気で健康的な生活を送れるよう、ぜひ実践してみてくださいね。

高齢者が運動メニューを行うメリット

適度に身体を動かし、毎日の生活の中に「運動」を取り入れることは、高齢者に限らず「子ども」から「大人」まで幅広い年代に大きな効果をもたらします。

運動のメリットは、下記の4つです。

順番に確認していきましょう。

生活習慣病を予防する

運動によって得られるメリット1つ目は、生活習慣病の予防につながる点です。

一言で「生活習慣病」といっても、さまざまな病気があります。例えば、高血圧や心筋梗塞・歯周病や糖尿病もその代表例。

自分では、なかなか気づけない場合が多く、自覚症状がないことも大きな特徴です。

未然に予防するためには、定期的な運動を習慣化するのが大切。

運動すると、体内の血液がスムーズに循環するようになります。また、代謝も上がり筋力低下を防ぐ効果も！血糖値が下がるため、糖尿病の予防にも最適です。

筋力がアップする

年齢とともに、筋力が低下してくることは避けられません。

しかし、運動習慣があれば、筋力の衰えを防ぎエネルギー量も増加します。

高齢者が、自宅や外出先で「転倒」したり「怪我」をしやすい主な原因は、筋力の低下によるもの。日頃からしっかりと運動を行っていれば、筋肉が丈夫になるのはもちろん、基礎代謝も上がり骨も強くなります。

転倒や怪我を未然に防ぐことにつながりますので、積極的に取り入れたいところですね。

気分転換に最適

多くの高齢者は「楽しみがない」「人と話す機会がない」など、孤独を感じているものです。特に一人暮らしの場合には、人とコミュニケーションを取ることがなく、気分も塞ぎがちになっています。

しかし、運動には、気分を晴れやかにしてくれる効果も期待できるのがポイント！沈んでいた気持ちも、明るくなります。

運動を行うことで、ネガティブな感情を発散することができ、心の安定をもたらしてくれるのでおすすめ。

気分転換したい場合には、自宅での運動よりも、外の空気を身体いっぱいに吸収できる「ウォーキング」などが良いでしょう。

睡眠の質が向上する

高齢者の中には「寝つきが良くない」「眠りが浅い」「何度も目が覚めてしまう」と悩んでいる方も多いですよね。

運動を習慣化することで、睡眠に関する悩みが大きく改善されます。特に、午前中に太陽の光を浴びると効果抜群ですので、ウォーキングや体操などは午前中に行うのがおすすめ。

また、運動を長期的に行うと、より睡眠の質が向上します。「気が向いた時だけ」「体調が良い時だけ」ではなく、習慣化するよう心がけましょう。

睡眠には、心も身体も健康な状態へと導いてくれる大切な役割を果たします。日中の活動量を意識して、より良い睡眠を保ってくださいね。

高齢者が運動メニューを行う際の3つの注意点

高齢者にとって運動は非常に大切ですが、体調を崩しやすく、危険が伴うケースもあります。

運動メニューを行うときに、気をつけておきたい3つの注意点は下記の通りです。

それぞれ順番に解説していきます。

水分補給を忘れずに行う

一つ目の注意点は、水分補給を忘れずに行うことです。

高齢になると、若い頃よりも早いペースで水分を失ってしまいます。

「喉が渇いてきたな」と思ったときには、既に体内の水分がかなり不足している可能性も！喉が渇いたと感じる前に、こまめに水分を補給するのがおすすめです。

高齢者は、熱中症のリスクも高まりますので、常に「水分・塩分」の補給を意識しておかなければなりません。

熱中症対策として水分を補給する場合には、スポーツドリンクなどが効果的でしょう。

決して無理をしてはいけない

高齢者の運動に、無理は禁物です。

運動は習慣化することが大切ですが、疲れているときや、やる気が起こらない際には、身体を休ませてあげることも大切。体調不良のサインかもしれません。

体調面で、少しでも「いつもと違うな」と感じた場合には、無理せず休みましょう。

万が一、違和感に気づきながらも運動を行ってしまえば、大きな怪我や命に関わる症状が出てしまう恐れも。

毎日運動することはもちろん大切ですが、何よりも体調を優先するのが長続きのポイントです。

クールダウンを行う

高齢者が運動メニューを行う際の注意点3つ目は、必ずクールダウンを行うことです。

元々、クールダウンは「疲労を残さないようにする「怪我の予防」などの効果が期待できます。

特に高齢者の場合、突然運動をやめてしまうと平衡感覚が失われてふらついたり、めまいのような症状に襲われることも。

運動後には、入念なクールダウンを行うようにしましょう。それに併せて、ストレッチを行うと、より効果的です。

高齢者におすすめの運動メニュー5選

ここからは、高齢者におすすめの運動メニューを5つ紹介していきます。

自宅で手軽にできるものから、気分転換を兼ねて外出するものもありますので、ご自身に合った運動メニューを見つけてくださいね。

順番に見ていきましょう。

ストレッチや体操

自宅で手軽に始められるおすすめの運動メニューの1つ目は、ストレッチや体操です。

例えばラジオ体操は、しっかり取り組むと、かなりのカロリーを消費できます。また、さまざまな筋肉を使う運動ですので（身体にある400種類の筋肉を刺激してくれる）、免疫力向上や筋力アップにも効果抜群！

血流改善や代謝が良くなる点も、おすすめしたいポイントです。

ストレッチも、すぐにスタートできますね。立って運動するのが辛い方は、椅子に座ったままのストレッチもあるので参考にしてみてください。

カーフレイズ（かかと上げ運動）

カーフレイズとは、ふくらはぎの筋肉を鍛える手軽な筋トレです。

筋力アップはもちろん、血行促進につながるため身体が疲れにくくなったり、むくみが解消されるなどの効果も！

多くの高齢者は、運動量が少ないため、下半身の血流がスムーズに流れていない可能性があります。

しかし、カーフレイズを行えば、低下した筋力を向上させられるだけでなく血流改善にも期待大。

椅子に座ったまま行えるカーフレイズもありますので、手軽な筋トレを始めたい高齢者の方におすすめです。

ウォーキング

高齢者におすすめの運動メニュー3つ目は、ウォーキングです。

ウォーキングには気分転換や生活習慣病の予防効果だけでなく、筋力アップやストレス解消・血流が良くなるなど、さまざまな効果が期待できます。

また、有酸素運動は、高齢者の身体に嬉しいメリットをもたらしてくれるからおすすめです。「関節が痛い」とお悩みの方も、ウォーキングを始めることで、改善されるケースも少なくありません。

天気が悪く外出できない場合は、自宅の廊下などでも行えますので、ぜひ始めてみてくださいね。

ゲートボール

高齢者におすすめの運動メニュー4つ目は、ゲートボールです。

仲間と一緒に楽しみながら運動できる点が大きな魅力！ルールもシンプルなので、どなたでも安心して始められます。

また、多くの人たちとコミニケーションが取れるため、認知症予防や老化防止にも効果的です。

「30分間」という決められた時間内で行う点も、高齢者におすすめしたい理由のひとつ。時間が決まっているため、体力に自信のない方でも無理なく楽しむことができるでしょう。

水中ウォーキング

高齢者におすすめの運動メニュー5つ目は、水中ウォーキングです。

年齢を重ねると「関節」や「膝」の痛みに悩まされる方も多いはず。運動したくても、思うように身体が動かせず、諦めている人もいるでしょう。

しかし、水中ウォーキングなら、関節への負担を最小限に抑えることが可能です。運動の習慣がない高齢者の方でも、気軽に始めることができます。

また、水圧がかかっているため、血行の促進にも効果抜群！血流が改善されることで、冷え性や肩こり・むくみなどの症状も緩和されます。

何より、普通のウォーキングに比べて水中ウォーキングは、カロリーをたくさん消費できる点が大きな魅力と言えるでしょう。

高齢者の運動には「アイシル」がおすすめ

「定期的に運動しよう」と思っていても、つい忘れてしまったり、面倒になることも多いはずです。

しかし、運動しなければ、どんどん筋力は衰えていきます。健康でいられなくなるのはもちろん、生活習慣病や認知症発症のリスクも高まるでしょう。

そこでおすすめしたいのが、認知機能低下の早期気づきに特化した「アイシル」です。

アイシルは、音声による「声かけ機能」が搭載されていますので、設定した時刻になると体操を促してくれます。

1日3回まで設定できますので「体操するのを忘れてしまった」という心配もなくなるでしょう。

それだけでなく、脳トレ機能や薬の飲み忘れ防止機能・緊急時の異常察知など、さまざまな見守り機能が搭載されています。

「一人暮らしの親が心配」「高齢になってきたから、見守りサービスを検討している」というご家族の方に、是非おすすめしたい商品です。

初期費用（本体価格）	21,780円
月額料金	2,178円

「アイシルについて、もっと詳しい内容が知りたい」「他には、どんな見守り機能が搭載されているの？」という方は、見守りサービス「アイシル」の口コミ評判｜認知症対策にもなるって本当？の記事をチェックしてみてくださいね。

まとめ｜高齢者が無理なく行える運動メニューを取り入れよう

本記事では、高齢者が運動を行うメリットや注意点、おすすめの運動メニュー5選について詳しく解説してきました。

運動を行うことで得られるメリットがたくさんありましたね。筋力アップはもちろん、生活習慣病の予防や睡眠の質が向上するなどの効果も！気分転換やストレス解消にも期待が持てます。

また、運動は「習慣化」することが重要だということもわかりました。自分の体調と相談し、できるだけ継続するよう心がけましょう。

そして何より「楽しみながら身体を動かす」ことがポイント。楽しくなければ、継続するのが難しくなってしまいます。

自分に合った運動メニューを見つけて、健康で快適な生活を送ってくださいね。

最後までお読みいただきありがとうございました。以上、参考になると幸いです。